저탄고지(LCHF), 키토제닉 다이어트가 뭔가요? 어떤 음식 먹나요?

1. 저탄고지 다이어트(LCHF Diet)

저탄수화물 고지방 식이를 말한다. (Low Carbohydrate High Fat Diet) 이 식이의 목표는 열량의 총 섭취량을 유지하면서 탄수화물(당질)의 비율을 줄이고 지방의 비율을 늘려서, 체내의 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 한다. 

 

- 인슐린

우리몸의 세포에 혈당(포도당)을 넣어서 에너지로 쓰게 만드는 존재

- 탄수화물과 인슐린

음식(탄수화물) 섭취 -> (몸) 혈당(포도당)으로 변화. 이렇게 변화된 혈당(포도당)을 인슐린이 세포로 들어가게 하기 위해서 세포의 문을 열어주는 역할을 한다. 세포에서 혈당(포도당)은 에너지로 쓰인다. (이것이 Kcal, 칼로리이다.)

- 인슐린 저항성

인슐린이 세포의 문을 열어도, 혈당(포도당)이 세포 속으로 못들어가고 혈액에 둥둥 떠다니게 됨. 쓰이지 못하고 남은 혈당(포도당)이 지방의 형태로 우리 몸에 저장이 된다.

 

 

2. 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)

 

 

키토제닉 식사 ? ( Image by  Free-Photos, Thank you :) )

 

 

식단(Diet) 이름	탄수화물 일일 섭취량
Ketogenic Diet (키토제닉 다이어트)	20g 미만
Moderate	20g - 50g
Liberal	50g - 100g 미만

그 중에서도 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)라고 한다면, 저탄고지 다이어트 중 탄수화물을 하루 20g 이하로 섭취할 것을 권장하는 식이요법이라고 할 수 있다. 탄수화물을 20g 이하로 제한할 경우 " 케토시스 (Ketosis)" 상태에 이르게 된다. 하루에 탄수화물을 100g 이상 섭취하는 것은 저탄고지 식이에 포함하기 어렵다. 

 

- 케토시스 (Ketosis) / 키토시스

탄수화물이 아닌 지방을 몸을 움직이는 에너지로 쓰는 상태. 원래 사람의 몸은 탄수화물을 기본으로 에너지를 쓴다. 섭취하는 탄수화물이 적어지면 우리 몸은 탄수화물 감소에 따른 열량부족을 지방으로 대체한다. 즉 일상생활을 유지하는 에너지로 지방을 태운다는 뜻이다. 탄수화물의 섭취가 엄격하게 제한되었을때 빠르게 케토시스 상태로 진입하여 체중 감량의 효과가 높아진다. 다만, 그만큼 지키기가 어려운 것이 키토제닉 다이어트이다. 이 조건을 맞추려면 의식적으로 탄수화물을 가지고 있는 음식들을 피해야한다. 과자, 빵, 밥, 떡 뿐만이 아니라 당분이 많이 들어간 채소, 과일등도 섭취를 피해야한다.

 

 

3. 저탄고지 식이, 뭘 먹어야하나?

처음 시작하는 사람들은 주로 탄수화물의 양만을 엄격하게 제한하고, 단백질 / 지방등의 칼로리는 제한하지 않는다. 어느 곳에서는 하루 6,000kcal까지 섭취해야한다고도 말하기도 한다. 탄수화물을 엄격하게 제한하기 위해서는 이전에 가지고 있던 식욕도 만족시켜주고 포만감도 유지되어야하기 때문이다. 이렇게 고지방 식이를 유지하다보면 렙틴(포만감 호르몬)의 작용으로 식사량이 점차 줄어들게 된다. 이렇게, 식이를 일정량까지 줄이는 단계로 오면 탄수화물의 섭취를 제한적으로 두고 탄/단/지의 비율을 맞춰 식사를 한다. 

 

- 탄수화물의 엄격한 제한

 1. 정제된 설탕, 과당이 들어간 음식 먹지 않기 (탄산음료, 과일주스, 빵, 케이크, 초콜릿, 매실청, 유자청 등 설탕/꿀에 담근 것)

 2. 당분이 많이 든 과일 먹지 않기(열대과일, 사과, 배, 포도, 복숭아, 바나나 등) 레몬이나 베리류는 적당히 섭취해도 좋다.

 3. 밀가루, 쌀 등 곡물 음식 먹지 않기 (라면, 수제비, 국수, 빵, 떡, 밥 등)

 4. 탄수화물이 든 음식 (감자, 고구마 등) 피하기

 5. 식이섬유가 많은 채소류(양배추, 브로콜리 등)은 충분히 섭취 가능

 

 

아보카도와 계란의 조합은 언제나 오케이 >_< (Image by  FoodieFactor, Thank you :) )

 

- 지방은 많이 먹자

고기나 생선에 들어있는 순수한 지방, 코코넛유와 가열하지 않은 올리브유 같은 식물성 지방, 버터를 먹는 것이 좋다. 트랜스지방은 절대! 안된다. 

 1. 삼겹살, 꽃등심, 차돌, 대창같은 지방이 많은 고기류. 웬만하면 무항생제 / 목초먹고 자란 소 등을 선택하는 것이 좋다.

 2. 계란은 언제든지 오케이

 3. 유제품은 논란이 많은데, 치즈 버터는 추천하고, 우유나 요거트 등은 제한하는 것이 좋다. 

 4. 권장하는 기름 : 코코넛오일, 올리브유, 버터, 팜유, 들기름 / 가열섭취 절대 금지 기름 : 식용유, 카놀라유, 옥수수유, 해바라기씨유, 포도씨유, 마가린. 

 5. 견과류 섭취 괜찮음. 

 6. 생선 해산물 좋음

 7. 아보카도는 지방이 풍부한 과일이므로 좋음

 8. 90% 이상 카카오 좋음 

 

 

- 방탄커피(bulletproof coffee)

블랙커피(아메리카노)에 버터나 MCT오일등을 첨가하여 먹는 것이 방탄커피이다. "총알도 막을만큼 강한 에너지를 얻을수 있다."는 데에서 이름이 유래된 커피. 저탄고지를 유지하려면 탄수화물을 적게, 지방을 많게 해야하는데 지방을 많이 함유한 고기나 치즈등이 단백질까지도 많이  가지고 있어서 저탄고지 식이에서는 지방의 섭취를 집중적으로 늘리기 위해 방탄커피를 마신다.

 

 

키토 다이어트의 정석 식사......맛있겠네요.........!! ( Image by  RitaE, Thank you ! )

 

 

4. 저탄고지 식이를 나는 왜 하고 싶은가?

중요한 것은 이 식단을 무엇을 목표로 진행하느냐이다. 다이어트를 목적으로 하는 것인지, 폭식증이나 어떤 질환의 치료를 목적으로 하는지, 성인병 예방을 두고 하는 것이 목적인지 분명히 해두고 시작할 필요가 있다. 목표가 정해지면, 본인이 어느 정도의 기간을 거쳐, 어떤 수준으로 탄수화물을 제한할 것인지 계획을 세우고 진행하면 된다. 

 

사실 이 식이는 의학계에서 호르몬 불균형 등을 치료하기 위해 고안된 방법인데, 우리나라에서는 <지방의 누명>이라는 MBC스페셜의 방영으로 다이어트 식단의 새로운 방법으로 알려지게 되면서 '무조건 저탄고지 식단이 다이어트의 답이다.' '마음껏 먹으며 살 빼는게 즐거우니, 이런 다이어트는 없다.' 는 논리로 매우 널리 전파되었다. 하지만, 사람에 따라 혈중 콜레스테롤의 증가나 저혈당의 문제 등 예상치 못한 문제를 일으킬 수 있으니, 먹는 것에 대한 엄격한 관리가 필요하다. 그리고 각 개인마다 신체의 특성이 다르니, 결과도 각 개인마다 상이하다는 것도 알아둘 필요가 있다. '남들은 몇일 안에 5kg, 10kg, 25kg 감량했으니 나도 해봐야지' 라는 가벼운 마음으로 뛰어들기 전에 전문가와 충분한 상의후 진행하는 것이 옳다고 보인다.